Google+ Followers

събота, 7 ноември 2015 г.

Кой витамин D е най-добър? Или когато настъпва тъмнината ...)))



С появата на "тъмнината"(скъсяването на денят през есенно-зимниятперид на годината), искам да поговорим отново за това, кой витамин D е най-добър? Вече засегнах този въпрос  когато говорих за това каква е ползата от витамин D за предотвратяване на стареенето и акне и силно препоръчвам четенето на моят пост:

• Как недостигът на витамин D влияе върху стареенето на кожата?

Днес ние ще говорим "за здравето" на организма като цяло, и за витамин D, като неразделна част от това здраве. И ако през лятото имаме специална нужда от прием на витамин D, сега идва същия период от време, когато отново е много необходимо да се мисли за това.

Защо трябва да се помни  за липсата на витамин D?

И не само само рахита свидетелствува за ужасната липса от него. Напоследък се извършват огромно количество изследвания върху ефективността и значението на витамин D. Това не е изследване на производствени фирми за рекламни цели (добавките с витамин D са твърде евтини, за да харчат милиони за реклами). Това са цялостни бюджетни програми на различни академични институции (като Оксфорд, Харвард, Бостънския университет, Международния медицински център на Япония, Медицинският Университет във Виена и др.). В момента има повече от 34,000 проучвания за ефиктивността на витамин D  които откриват все повече и повече данни за изключителната му полезност и значение за нашето тяло.

Клиничните изследвания показват, че дефицитът на витамин D предразполага към хронични заболявания като например:

остеопороза
разстройства на имунното функциониране
автоимунни заболявания като ювенилен диабет и множествена склероза
рак на гърдата, дебелото черво, простатата и лимфоми
хипертония
усложнения по време на бременността
сърдечно-съдови заболявания
Важно!

Оказва се, че витамин D има също толкова решаващо значение за доброто здраве  както витамините A, E и C. Той активира ген, който е свързан с нашата способност да се борим с инфекциите и хроничните възпаления.

Също така, само с участието на витамин D в тялото се синтезират повече от 200 антимикробни пептиди, най-важният от които е кателицидин - широкоспектърен естествен антибиотик.

От тук междудругото идва бабината мъдрост за това, че внуците трябва през лятото да се изпращат на слънце за да не боледуват през зимата :)). За съжаление нашите баби не са знаели, че витамин D не може да се съхранява в тялото като сено за кравите през зимата))).

Как тялото ни произвежда витамин D?

Има четири начина за получаване на витамин D в организма:

• Приемане на "слънчеви бани"
• витамин добавки
• храните
• солариум

В действителност чрез храната получаваме много малко количество от този витамин, а солариума  аз не искам да обсъждам тук  по много причини които може и сами да знаете. И така, има само два реални начина да се попълни недостига на витамин D: слънце и витамини.
За слънцето.

⇒ Нашата кожа започва да произвежда витамин D само в контакт със слънцето когато върху нея попадат ултравиолетовите лъчи тип В (UVB)  и само по времето, когато слънцето е високо над главата, т.е. в зенита си.

⇒ В ранните и късните часове, когато слънцето е под ъгъл, по отношение на човека витамин D спира да се произвежда. Когато слънчевите лъчи влизат в земната атмосфера под ъгъл, атмосферата блокира UVB лъчите така, че нашата кожа не може да  е произвежда  достатъчно витамин D.
Има лека подсказка: ако вашата сянка е по-дълго от височината ви, то в този момент просто обгаряте (или получавате тен)))), но не произвеждате витамин D в организма.

⇒ количеството на генерираният витамин D  е в пряка зависимост от площта от участъците  на тялото които се намират под слънчевото облъчване.С една дума ако слънцето попада  само върху лицето и ръцете, а цялото тяло е прикрито, витамин D се синтезира в тялото по-малко отколкото под слънчевите лъчи е изложено цялото тяло. 

⇒ тъмната кожа синтезира по-малки количества витамин D от светлата  за един и същ период от време. Меланинът е вещество, което влияее на цвета на кожата. Колкото повече меланин имате в кожата си толкова тя е по-тъмна.Меланинът предпазва кожата от прекаленото излагане под ултравиолетовите лъчи (което е и причината в екваториалните страни да има мургави хора). Въпреки това,колкото по-малко UVB лъчи преминават през кожата поради количеството на меланин, толкова по-малко се синтезира витамин D.

Как да разберем приблизително колко витамин D произвежда организма докато е пд въздействието на  UVB лъчи в "точното време"?

Приблизителна картина не е трудно да се направи.

• За хора със светли кожи са достатъчни 6 минути  под високо слънце през лятото за да синтезират 1000 IU витамин D  и 15-20 минути под високо слънце на зимен планински курорт. За мургави хора  при същите условия  всичко се умножава по две.

• През зимата, в един град като София, хора със светла кожа трябва да получават два часа UVB лъчи от слънцето, което е в зенита си за да получат половината от дневната норма. За  тъмнокожи хора, съответно, умножено по две.

Всичко това е при условие, че най-малко една четвърт от тялото е отворена за експозиция.

Има  фактори, които забавят естествения синтез на витамин D в организма:

• След 50-годишна възраст
• Използването на слънцезащитни продукти и козметика с SPF
• Времевите условия: облачно време когато малко UVB лъчи попадат върху кожата
• технологични условия 
• В кола: безполезни слънчеви бани "зад предното стъкло." Стъклото не предава UVB-спектър.

От всичко това е лесно да се види защо започваме да говорим за назначаване на допълнителен витамин D в началото на есенно-зимния период.

За добавките. Кой  витамин D е най-добър?
Когато слънцето е оскъдно, а на храната и солариума надеждата е малка остава единствено вярното решение: да се вземе витамин D от други източници. Този път е прост  и ако знаете основните правила  след това много бързо може да се отговори на въпроса: кой витамин D е по-добър.

Витамин D2 и D3, какви са разликите?

• Витамин D3 (холекалциферол)  е естествена форма на витамин D, който се синтезира от тялото ни в отговор на излагане на слънце. По индустриален път  се извлича от животински продукти.

• Витамин D2 (ергокалциферол) не се синтезира при хора и животни и се произвежда предимно от дрождите Saccharomyces Cerevisiae. Т.е. това е  "вегетариански" витамин D.

Американските учени препоръчват  D3, докато нашите лекари казват, че няма разлика в усвояването на тези витамини в организма и няма разлика в тяхната ефективност.

Така че, ако сте вегетарианци купувате D2, ако не - D3. )))

Единственото нещо на което си струва да се обръща внимание е формата на витамин Д. Т.е. много проучвания показват, че водните разтвори се усвояват по-бързо от маслените.

Таблетки  или течни форми на витамин Д?

Витамин D се усвоява лесно от организма (при определени условия), така че няма значение дали е хапче или течност, или "повреме на хранене" или на празен стомах.  

Moнo-опция или комплекс?

 На този въпрос ми се иска да обърна особено внимание. В нашите аптеки могат да се купят маслени или водоразтворими форми на витамин D моно версия, т.е. само разтвор и витамин.

Въпреки това, както е в случая с рибеното масло (което се абсорбира по-добре в компанията на витамин С), витамин D също се нуждае от съратник!  

⇒ За да се помогне на процеса на храносмилането, не забравяйте да приемате мултивитамини, които включват бор, витамин К2, цинк и магнезий.

И най-важният спътник на витамин D е витамин К2 (менахинон).

• Биологичната роля на витамин К2 е да  движи калция в желаните области на тялото, като костите и зъбите. Също така, той премахва калция от органите, където присъствието му е опасно - меките тъкани и артериите. Дефицитът на витамин К2 води до втвърдяване на артериите.
• Използването на К2 активира специален протеин, наречен остеокалцин. Той играе ключова роля в изграждането на костите и ставите. Активирайки това вещество, витамин K2 по този начин прави костите по-плътни и намалява възможността за тяхното счупване.

Приемането на  полезният и необходим витамин D засяга производството на калций в организма. Преместването на калция от областите  където не е нужен в областта която има нужда от него е под прякото въздействие на витамин K2. Ако доставката до К2 тялото е ограничено, това може да доведе до натрупване на калций в артериите, и хиперкалциемия.

Поради това, дали приемате витамин с UVB лъчи или с био-добавки вие имте нужда и от витамин K2. Той влиза в  мултивитамини комплекси под името "витамин К" (витамин К - това е, всъщност, комплекс, който включва подвитамин K) и се синтезира от червата  или влиза в нужното количество в добри комплекси с  витамин D.

В храната витамин K2 присъства само във ферментирали продукти тъй като се отделя от някои бактерии в процеса на ферментация.

⇒ Продукти с високо съдържание на K2 са: твърди сирена, извара, кисело зеле, кисело мляко, масло.

 Каква е препоръчителната доза на витамин D според последните изследвания?

ВЪЗРАСТНИ

Основното правило, към което трябва да се придържат възрастните:

⇒ дневна доза на витамин D в организма - 4000-5000 IU на ден

• Според статистиката от общите хранителни източници и нормалните блъчвания от UVB лъчи, дадено лице получава ежедневно 2000 IU (това е идеалният вариант, разбира се), т.е. половината от препоръчваната норма.
  
⇒ за да се компенсира разликата, повечето хора трябва да вземат в есенно-зимния период на европейската територия 1000-3000 IU дневно като хранителни добавки, ако  разбира се, искат да нормализират здравето си.

Ако този аргумент не е достатъчен можете да изследвате нивото на витамин D в кръвния серум.

⇒ оптимален вариант 50 нг / мл, или между 40 и 60 нг / мл.

• Ако анализът показва 20 нг / мл, то се изисква допълнителнен прием от 4,300 IU дневно
• Ако анализът показва 25 нг / мл,  се нуждаете от допълнителин прием от 3700 IU на ден
• Ако анализът показва 30 нг / мл,  се нуждаете  допълнителен прием  от 3100 IU на ден
• Ако анализът показва 35 нг / мл,  се нуждаете  допълнителен прием  от 2500 IU на ден
• Ако анализът показва 40 нг / мл,  се нуждаете  допълнителен прием  от 1 700 IU на ден
• Ако анализът показва 45 нг / мл,  се нуждаете  допълнителен прием  от 900 IU на ден

Симптомите на предозиране на витамин D

"Предозирането" с витамин D е трудно. Един възрастен трябва да приема повече от 40 000 IU на ден в продължение на няколко месеца или повече, или 300 000 IU дневно еднократно за да получи следните симптоми и започне хиперкалцемия  свързана с надвишаване на количеството витамин D:

• чувство на слабост и болка
• липса на апетит
• жажда
• често уриниране
• болки в корема
• запек или диария
• мускулна болка или слабост

Има някои заболявания, при които съществува риск от хиперкалциемия дори при ниски нива на витамин D в серума. Това са  заболявания като първичен хиперпаратироидизъм  и саркоидоза.

⇒ Как да се определи предозирането на витамин D? Трябва да се тества за количеството на витамин Д в кръвният серум. Цифрата над 150 нг / мл  по-горе показва именно предозирането.

ДЕЦА

Оптималните дневни дози:

• Деца от "бебета" до 4 години: 400-1000 IU дневно, допустим е прием - 2000 IU за кратък период от време. Оптимално - 1000 IU дневно.

• Деца от 4 до 14 години: 1000 IU на 11 кг телесно тегло на ден, допустимата граница от 2000 IU на 11 кг телесно тегло на ден.

Предозирането за деца:

• С тегло по-малко от 11 кг доза от 50 000 IU дневно еднократно или 2000 IU дневно в продължение на повече от три месеца
• С тегло от 11 до двадесет и два килограма повече от 100 000 IU дневно еднократно  4000 IU за три или повече месеца
• С тегло 22 кг и 33 кг 150 000 IU на ден само веднъж или при 6000 IU на ден в продължение на три или повече месеца

В такива случаи на свръхдоза трябва да се свържете с лекар.

Витамин D противопоказания.

Приемът на витамин D трябва да се ограничава или да се взема под стриктно наблюдение на лекар, ако:

• приемате дигоксин за аритмия
• или тиазидни диуретици като хидрохлоротиазид и бендрофлуметиазид при високо кръвно налягане
• ако имате поне едно от следните заболявания: първичен хиперпаратиреоидизъм, болест на Ходжкин, грануломатозна болест, някои чернодробни и бъбречни заболявания, хормонални проблеми

• високи нива на калций в кръвта

Също така, когато приемате някои лекарства, които пречат на синтеза на витамин D в организма  може да се изисква по-висока доза от нормалното количество на витамин Д. Това се  съгласува с лекуващия ви лекар. Това са лекарства като:

• карбамазепин, фенитоин, примидон, барбитурати и препарати предписани за ХИВ инфекция.

Витамин D - кой вариант е най-добър?  Моят избор на оптимална добавка.

За възрастни

• Thorne Research, Витамин D/K2, 1 ет унция (30 мл) - $ 23.50 (на капки за 5-10 месеца, това е много удобно!)
•  Dr. Mercola , премийни добавки, калций с витамини D & K12, 60 капсули - 25,47 $

• Nature’s Plus, Вит D3 / Вит K2, 1000 IU / 100 мкг, 90 Veggie Caps - 20,74 $ (три месеца)

• Solgar, Advanced Complex Калций + витамин D3, К2, цинк, бор, 120 мл - 17,76 $

• Jarrow Formulas, Ultra Bone-Up, 120 бързоразтворими таблетки - $ 22.37

• Pure Essence, Ionic-Fizz, Super Plus DK Калций, Mixed Бери, 14.82 унции (420 ж) - 36,99 $

• Now Foods, витамини D3 и К2 липозомен спрей (60 мл) - $ 12.10 (2.5 месеца)

• • Natural Factors, Vitamin D3 & K2, 60 Softgels — 20,97 $ 

За деца

• Thorne Research, витамин D / K2, унция 1 течност (30 мл) - $ 23.50 (1 капка - 500 IU витамин D и K2 100)

•  D Drops, Liquid Витамин D3 за деца, 400 IU, 0.08гр. унция (2.5 мл), 90 капки - $ 17.50 (за кърмачета) - капки с отличен прием, най-високо качество на витамин D  с американската награда за качество"Изборът на мама". 

Бъдете здрави и красиви!

2 коментара:

  1. Благодаря Ви,много ценна информация🍀

    ОтговорИзтриване
  2. Най-добрата статия на български език! Благодаря.

    ОтговорИзтриване